„Az egyik pillanatban még jól érzed magad, van energiád, aztán, mintha megnyomnának egy gombot, letörtté válsz, hirtelen minden nyomasztó lesz, és úgy érzed, nem érsz semmit.” Így beszélt a hangulatingadozásairól az a nő, aki hosszú ideje egy olyan férfival élt együtt, akit bár nagyon szeretett, igazán sosem tudott megbízni benne. A bizalmatlanságának oka is volt: élettársának több olyan nővel is viszonya volt még kapcsolatuk előtt, akiket a nő lenézett, csúnyának, könnyűvérűnek gondolta őket. Ahelyett, hogy ezt arra használta volna, hogy haragudjon ezekre a nőkre, vagy éppen a párjára, inkább annak megerősítésére hozta fel, hogy ő mennyire keveset ér, hiszen a férfi, akit választott „akárkivel ágyba bújik”. Rajta vettem észre, hogy mennyire sokat tesz azért, hogy a lehető legrosszabbul érezze magát. Amit ő egy „gombnyomásnak” titulált, valójában egy jól bejáratott gondolkodási mintázat volt, amivel nap, mint nap elérte, hogy szörnyűnek tartsa magát, a világot és a jövőjét. Az ő példáján mutatok be most néhány tipikus logikai hibát, ami különösen jellemző az alacsony önértékelésű emberekre és a depressziósokra egyaránt.

Mindent vagy semmit gondolkodás

Ennek a gondolkodási szokásnak a lényege, hogy valami csak és kizárólag úgy jó, ahogy a „nagy könyvben meg van írva”. Ez a nagy könyv természetesen végtelenül szubjektív. A fenti példámban a nőnek az volt a szokása, hogy ha közös programot csináltak a párjával, akkor már jóval a program előtt végigpörgette a fejében, hogy milyennek kellene lennie a „tökéletes vacsorának”. Ha a valóság ettől eltért, akár a legkisebb részletében is, akkor teljesen leértékelte az eseményt, a párja érzéseit és ezen keresztül önmagát is. Elég volt annyi, hogy a párja pár percet késett a megbeszélt helyről, vagy éppen nem beszélt olyan sokat, mint ahogy a nő azt ideálisnak gondolta volna.

Ebben az egyik legnagyobb csapda, hogy ahelyett, hogy teljesen jelen lett volna ezeken az eseményeken, folyamatosan azt fürkészte, hogy a világ hogyan nem cseng össze az elvárásaival.

Túláltalánosítás

A túláltalánosító emberek kis, egyedi eseményekből következtetnek nagy tendenciákra. Ők szoktak olyanokat mások fejéhez vágni, hogy „te mindig elkésel”, „rád sosem lehet számítani”; vagy éppen saját fejükhöz vágnak hasonlókat: „nekem soha nem lesz rendes párkapcsolatom”. Az is előfordul, hogy valakinek sokszor van hasonló élménye, például sokszor valóban megütötte a bokáját párkapcsolatokban. Ettől viszont még koránt sem biztos, hogy ez mindig így lesz. Aki általánosít, az már azelőtt elkönyvelte valamilyennek saját magát, másokat, vagy helyzeteket, mielőtt bármi is történt volna.

A túláltalánosítás veszélye, hogy abban a pillanatban, amikor elhiszem, hogy velem mindig ugyanaz történik, elkedvetlenítem magam attól, hogy bármit is tegyek. Amikor megkérdeztem a nőt, hogy valóban minden pasi ugyanolyan volt-e vele, akkor szép lassan kiderült, hogy nagyon is különböztek a párkapcsolatai. Volt, aki megcsalta, igaz, de volt olyan is, aki korrekt módon vált el tőle, sőt az is előfordult, hogy ő szakított a pasival.

A pozitívumok elvetése

Egy biztos módszer arra, hogy valaki reménytelennek és feleslegesnek érezze az életét, hogy aktívan és önkényesen szűrje a vele történő eseményeket, a visszajelzéseket, amiket magáról kap. Aki profi ebben, az hiába kap 99 dícséretet, ő annak az egynek fog hinni, amelyik negatívabb színben tűnteti fel. Nekik a pohár mindig félig üres. Sokszor nem is kell, hogy konkrétan rosszat mondjanak róla, elég csak annyi, hogy olyan módon mondják, ami számára kevésbé hihető. Például: „nevetve mondta, biztosan éppen az ellenkezőjét gondolja”.  Az ilyen emberek szinte várják azokat a pillanatokat, amiknek a segítségével megerősíthetik a saját magukról és a világról alkotott lekicsinylő ítéletüket.

A példámban említett nőt gyakran elhalmozta bókokkal, ajándékokkal a pasija, de ő ezekben nem hitt. Szinte minden ilyen momentumnál meg tudta fogalmazni, hogy miért nem érdemes hinni: „biztosan azért mondja, mert akar valamit”, „biztosan azért mondja, mert tudja, hogy ez jól esik, de egyébként nem így gondolja”. Akik a rosszat igyekeznek kihallani mások szavaiból, gyakran önmaguknak nem engedik meg, hogy dícsérve legyenek. No, de miért is ne örülhetnék annak, ha valaki szépnek, jónak tart?

Katasztrofizálás

Akkor beszélünk katasztrofizálásról, amikor valaki egy kis eseményből óriási (leggyakrabban szörnyű) következményeket vetít előre. Bolhából elefántot csinál, szokták mondani. A katasztrofizálás mesterei, a legjelentéktelenebb eseményekből is könnyedén jutnak el hatalmas tragédiákig. „Elvágtam az ujjam? Biztosan el fog fertőződni”, „Nem válaszolt azonnal a Facebook üzenetemre? 100%, hogy megcsal”.

Ennek a gondolkodási típusnak a lényege, hogy a személy amúgy is fél valamitől, és ezekre keres bizonyítékot a hétköznapi helyzetekben. Folyamatos készenléti helyzetbe helyezi magát, és ha csak egy pici jele is van annak, hogy valami rossz történik, akkor a gondolataival már meg is teremtette a katasztrófát. Az ilyen ember számára a világ alapjaiban veszélyes, és ennek következményeként könnyű arra a következtetésre jutni, hogy inkább nem is kellett volna semmit tennem, jobb ha semmit nem teszek.

Kellett volna állítások

És ezzel el is érkeztem a kellett volna állításokhoz, amelynek a példámban említett nő igazi mestere volt. Az ilyen állítások lényege, hogy a személy visszatekint a múltba, és azon rágódik, mit tehetett volna másként. Sokan gondolkodnak azon, mit kellett volna másként tenni, de ez általában a jövőre nézve fontos megállapítás, azaz legközelebb máshogy fogom csinálni. A depresszív logika sajátossága, hogy amikor megfogalmazza, kinek mit kellett volna másként csinálnia, akkor a végkövetkeztetés az, hogy senkire sem lehet számítani, az emberek rosszak, én is rossz vagyok, hiszen ennyiszer helytelenül jártam el. Az ilyen ember okolja magát és másokat a múltért, és legszívesebben a múltat változtatná meg, ahelyett, hogy előre tekintene.

A kellett volna állításokkal jár együtt az is, hogy ami elmúlt, azon már nem lehet változtatni, az úgy lesz most már mindig. „Akkor kellett volna elküldenem!” „Meg kellett volna mondanom”. Valójában a kellett volna állítások nagyrészét bármikor megtehetem. Attól, hogy valamikor valahogyan cselekedtem, még nem jelenti azt, hogy mindig így fogok tenni. Ha így lesz, az már a saját döntésemtől függ, mert van döntésem. A múlt pedig inkább azért fontos, hogy mit taníthat a jövőre nézve, mintsem azért, hogy hogyan lehetne visszamenni az időben és másként cselekedni. Hiszen, ahogy akkor tettem, az az akkori tudásom, képességem, lehetőségem stb. legjava volt.

…ezt most már tudom, és…?

Rengeteget tehetünk azért, hogy boldogan éljük az életünket, ahogy azért is, hogy boldogtalanul. A felsorolt gondolkodási hibákat talán ahhoz hasonlíthatjuk, mint amikor valaki egészségtelenül étkezik, és ettől fáradékony lesz, csökken a teherbírása, esetleg elhízik. Pontosan ilyen, amikor olyan gondolkodási szokásaink vannak, mint a fentiek. Ha valaki megváltoztatja az étkezési szokásait, a teste egészségesebbé válik: energikusabb lesz, nő a teherbírása. Ugyanez igaz a gondolkodásunkra is: ha ezen változtatunk, akkor megváltozik a hangulatunk.

Amikor valaki hozzám fordul, és hasonlóan gondolkodik, az első lépés az, hogy megvizsgáljuk, valóban indokolt-e negatívan tekinteni a jelenre a jövőre és önmagára. Eztán derül ki, hogy az élet szinte minden helyzetében van választásunk, és a gondolkodásunkat is képesek vagyunk megváltoztatni. A cél tehát az, hogy a személy újra képes legyen dönteni a saját gondolati szokásairól és ezen keresztül pedig akár a teljes életéről is.